一個只屬於自己的天空

而肥胖與過重的定義是不同的，肥胖的意思是指身體內的脂肪率超出標準比例，男性的體脂肪比例若超過25%、女性超過30%時就稱為肥胖。也許你覺得自己的體重已經是標準值，看起來卻肉肉的，那麼你只需要以塑身或運動的方式「雕塑體型」就可以了，不需刻意減重。而過重則是指你的體重超過標準體重，需要減輕重量的意思。按照下列三個程序，依序求得自己的標準體重、目前體重狀態、以及所需攝取的飲食熱量，就能有效的使身材窈窕起來。

由於每公斤的體脂肪約可產生7700卡的熱量，因此，若以每天降低300～500卡熱量的飲食控制方式減肥的話，大約每星期可瘦下0.5～1公斤，而且沒有復胖的疑慮。不過，每天攝取的熱量還是需達到基本生理需求以避免危害健康，通常男性以不低於1400卡，女性以不低於1200卡最適宜。

減重計劃開始之前，一定要秉持「循序漸進」的觀念，不要希望幾天內就看到效果，以免輕易放棄。同時必須遵守下列幾項原則，才能瘦得健康又安全。

三餐都要正常吃
避免省下一餐的想法，肚子餓容易讓人吃下比二餐加起來還多的熱量，或是在正餐之間吃下高熱量的零食、飲料，反而造成反效果。

延長進食時間與順序
開始吃飯之前，可以先喝一瓶原味的優酪乳，或是先喝湯，以增加飽足感。同時避免在15分鐘內將一餐快速解決，因為當胃接收到大腦「吃飽」的訊息時，往往都已經吃過量了。因此，延長進食時間以避免因吃太快攝取了過多的熱量。

不要可惜剩菜
許多媽媽會胖的原因，怕浪費食物大概是第一名。千萬別把自己當作垃圾桶，小孩不吃的照單全收，不出1個月身材一定走樣。寧可浪費一點點剩菜，也別糟蹋自己的身材。

關鍵的三十分鐘
如果不想長出比現在更多的贅肉，吃完飯後一定要起來動一動，因為小腸開始吸收約在飯後30分鐘左右，如果一直坐著不動，熱量很容易就變成脂肪囤積在身體裡。

利用運動燃燒脂肪
即使沒有辦法固定騰出時間外出運動的人，也可以以爬樓梯代替坐電梯，提早2站下公車走路上班。只要每日以運動方式消耗500卡的熱量，1個星期就可多減輕0.5公斤。

蘋果窈窕套餐食譜
早餐:
蘋果漢堡
材料： 漢堡麵包1個、華盛頓富士蘋果1/2顆、冷凍漢堡肉片1片(1兩)、萵苣菜1片(10公克)、沙拉油1茶匙
調味料： 蕃茄醬1/2茶匙、沙拉醬1/2茶匙
作法：
1. 蘋果洗淨切片，浸泡鹽水後瀝去水分備用。萵苣菜洗淨備用。
2. 熱油鍋將漢堡肉煎熟。
3. 將漢堡麵包烤熱後，夾進上述材料，塗上調味料即可。

檸檬紅茶
材料： 檸檬2片、紅茶袋1包、代糖1包
作法：
將紅茶袋放入杯中，沖入熱開水，加進檸檬片及代糖，攪拌至糖溶化即可。

午餐:
叉燒肉
材料： 瘦肉1兩
調味料： 醬油1茶匙、水1茶匙、蔥段5公克、薑5公克、叉燒粉1/4茶匙
作法：
瘦肉用調味料醃後，入烤箱烤熟即可。(或以市售叉燒肉代替)

蘋果里雞絲
材料： 華盛頓五爪蘋果1/2顆(50公克)、里肌肉35公克、香菜10公克、檸檬1顆、橄欖油1茶匙
調味料： 太白粉少許、鹽1/4茶匙
作法：
1. 蘋果洗淨切絲，用檸檬水泡過撈起備用。
2. 里肌肉切絲後加入太白粉、鹽拌勻後，用滾水燙過，立即用冷開水沖涼瀝乾備用。
3. 將上述材料以調味料拌勻後，淋上橄欖油即可。

燙芥藍菜
材料： 芥蘭菜100公克
調味料： 醬油膏2茶匙
作法：
芥蘭菜燙熟後淋上調味料即可。

大黃瓜湯
材料： 大黃瓜片50公克
調味料： 鹽1/4茶匙
作法：
用1杯半的高湯煮開後，放進大黃瓜片，待滾熟後加入調味料即可。

晚餐:
清蒸鯧魚
材料： 鯧魚70公克(可食部分)、蔥、薑各少許
調味料： 鹽1/2茶匙、酒1/2茶匙
作法：
鯧魚洗淨後加入蔥、薑、酒醃30分鐘。然後將魚放入盤中，加入調味料及薑絲蒸20分鐘即可。

涼拌蘋果絲
材料： 華盛頓翠玉蘋果1/2顆(70公克)、大頭菜20公克
調味料： 鹽1/2茶匙、白糖1/2茶匙
作法：
1. 蘋果洗淨切絲，用鹽略醃5分鐘，以冷開水洗淨，瀝去水分。
2. 將大頭菜洗淨切絲，用冷開水泡10分鐘後瀝乾備用。
3. 將上述材料加入調味料拌勻即可。

炒波菜
材料： 菠菜100公克、油5公克
調味料： 鹽1/4茶匙
作法：
起油鍋，放進菠菜以大火快炒，加入調味料即可。

竹筍湯
材料： 竹筍片50公克
調味料： 鹽1/4茶匙
作法：
高湯1杯半煮開後，放進竹筍片，待滾熟後加入調味料即可。

套餐營養分析
總熱量(大卡) 1165
蛋白質(公克) 53(18.2%)
脂肪(公克) 39(30.1%)
醣類(公克) 151(51.8%)