一個只屬於自己的天空

﹝內餡﹞瘦肉－80公克／花生－30公克／蝦米－10公克

﹝調味料﹞油－3匙／醬油－2匙


a.糯米、香菇及蝦米泡水至軟，花生先蒸至熟
b.糯米及肉分別用油及醬油炒過
c.糯米與三寶燕麥混合均勻，放入粽葉中；再加入肉塊、花生及蝦米包好
d.粽子放入熱水中煮至熟透即可


豆沙粽


紅豆和水、沙拉油、麥芽糖、黃砂糖、奶油


1.紅豆三又二分之一大杯, 洗淨加入適量水用大火煮軟，紅豆不可煮太爛，仍需保持豆形，紅豆湯每次兩杯倒入果汁機中打成漿，再用濾網將未打碎的豆皮濾去，過濾時可用手幫助攪動，將麵粉袋一邊貼住大碗邊，把紅豆漿倒入袋中，擠出水份，直到擰不出水為止。

2.將脫水後的紅豆塊一半放入鍋中，加入四大杯黃砂糖，二分之一杯麥芽糖，用小火炒成糊狀，加入剩餘之脫水紅豆塊炒，至完全混合為止，再加入1/2 大杯奶油入鍋中繼續炒勻便製成了豆沙。

3.至於豆沙粽的材料有：粽葉、粽繩、圓糯米、豆沙、豬網油和豬油，將豬油切成小塊，外緣的皮棄置不用，切好的豬油加一匙鹽拌勻備用，豬網油切成長條備用。

4.豆沙揉成長條，用塑膠刀切成小方塊，用姆指將豆沙塊壓一個凹洞，將豬油包入其中，外圍再以豬網油包住，洗好的粽葉捲成三角椎形，放入兩大匙洗淨瀝乾的圓糯米，再將豆沙球放入其中，蓋上兩匙糯米，將粽葉覆蓋緊密綁上粽繩後，下沸水煮熟即可。


五福纖粽(10顆)


A五榖米：圓糯米 400克、紅豆 50克、綠豆 50克、薏仁 50克、燕麥 50克；B餡料：里肌肉8兩、香菇（大）5朵、紅蔥頭適量；C其他：粽葉20張、棉繩10條、蛋白1顆、調味料（醬油、五香粉、胡椒粉、糖等）、油5大匙


A五榖米
1.包粽前一日先將紅豆、薏仁、糯米洗淨浸泡一夜。
2.包粽當日一早浸泡綠豆，清洗粽葉，滴水晾乾。
3.將1.的材料加入綠豆、燕麥，拌入醬油、五香粉、胡椒粉拌勻。

B餡料部分
1.將乾香菇泡水2小時，一朵切成3片。
2.瘦肉片拍軟再切長條，醃醬油、糖、胡椒粉、蛋白等。
3.熱油鍋爆炒紅蔥頭、香菇、肉絲，加醬油爆炒，至肉絲半熟，當成餡料。

C包粽
1.取2張粽葉摺成漏斗狀，依序填入五榖米、餡料，再放入五榖米後壓緊以棉繩包裹綁緊。
2.以滾水煮1.5小時，再放入蒸籠蒸30分鐘即可。


熱量：330kcal/顆
膳食纖維：3.2克/顆

光田綜合醫院林淑雯營養師表示，一般坊間粽子製作時為了增加美味，多半會以油拌炒內餡，熱量相對提高。因此呼籲糖尿病患以及正在進行體重控制的民眾，在大快朵頤之際，必須把握少油、少鹽、多纖維的原則，注意切勿把粽子當點心食用，最好當作正餐，並能同時搭配一盤燙青菜以補蔬菜類攝取之不足。



粿粽 (二十個)


材料：糯米粉一斤、細白砂糖半杯、沙拉油四大匙、溫水一杯半、粽葉四十片、棉繩一束。
餡料： 蘿蔔乾半斤、素碎肉二兩、香菇六朵。
調味料： 醬油一大匙、鹽半匙、胡椒粉 1/4小匙。



1.取四大匙糯米粉、加四大匙清水拌揉成團，放入沸水中，煮至浮出水面，撈起即為粉團。
2.將其餘糯米粉放入容器中，加砂糖、沙拉油，溫水，粉團，揉成團狀，再分成二十小塊。
3.蘿蔔乾洗淨、瀝乾、切碎。素碎肉泡脹、擠乾水份。香菇泡軟、切丁。
4.起油鍋，燒熱六大匙油，放入香菇炒香，續入素碎肉拌炒，加醬油調味再入蘿蔔乾炒透，鹽、胡椒粉拌勻，即為餡料。
5.將糯米粉團揉圓再壓扁，包入適量餡料，揉成圓球，表面沾少許沙拉油，再以兩張粽葉包裹成小三角形，並以棉繩繫綁固定。
6.將粿粽移入蒸籠內，以中火蒸二十分鐘即可。


如份量較少可以斟酌減少材料


養生粽(5顆)


一、米：長糯米150g/紫米50g/橄欖油10g/油蔥酥10g/山藥75g/水225g

二、內餡：香菇5朵/瘦肉50g/紅蘿蔔25g/竹筍25g/蒟蒻25g/醬油25g/栗子2.5顆/水150g


【米】
1.將紫米、糯米泡水225cc，8小時。
2.將內餡炒剩的滷汁加入米與泡米水中，外鍋1杯水，蒸熟。
3.將油蔥酥切細，加油炒香。
4.山藥切成小細丁，外鍋1杯水蒸熟。
5.把油蔥酥、山藥拌入蒸熟的飯。

【內餡】
1.栗子泡水2小時，外鍋1杯水蒸熟備用。
2.乾香菇泡水150cc，30分鐘。
3.瘦肉、紅蘿蔔、蒟蒻、竹筍切成方塊狀。
4.瘦肉、紅蘿蔔、蒟蒻、竹筍、香菇加入香菇水和醬油滷。
5.滷30分鐘，把剩餘滷汁加入米中蒸熟。

【包餡】
1.將粽葉用熱水洗淨，讓粽葉微濕。
2.將飯先盛裝1/2量，放入餡，在放入50g的飯(總飯量100g)
3.綁上粽繩，即完成美味可口的養生粽。


【說明】
教導民眾如何吃得健康又無負擔；吳得束營養師指出，該院所研發的240大卡養生粽其內容包括：半碗飯、一湯匙的瘦肉、5公克的油及少量的青菜。一般市售粽子的熱量可高達400大卡，約有一碗半的飯量。

【功效】
對於糖尿病、膽固醇過高、痛風、高血壓等慢性病患者來說，吃粽子時應特別注意，不可過量，因吃多了可能給身體帶來負擔，所以最好搭配新鮮蔬果一起食用，否則宜減量食用；另外包粽子時，最好選用符合「三少一多原則」即少油、少鹽、少糖、多纖維，才能真正達到吃粽不增重的目標。

蜂蜜甜香鹼粽 (二十個)


圓糯米一斤、鹼油二大匙、粽葉四十片、棉繩一束、沙拉油二大匙。


1.圓糯米洗淨，泡水四小時，瀝乾加鹼油沙拉油拌勻。
2.粽葉洗淨，入沸水燙軟，拭乾。
3.取兩張粽葉相對疊合，從三分之一處摺成斗狀，填入一大匙圓糯米，包成三角形粽，用棉繩繫綁固定。
4.煮沸一大鍋水，滴入少許沙拉油，放入鹼粽，以小火煮三至四小時，撈起放涼，再放入冰箱冷藏至冰涼即可。


1.食用時可沾些蜂蜜、果糖、楓糖、或細白糖。
2.包鹼粽時，不可放入太多糯米，棉繩不可綁得太緊，否則煮時易脹破。而在糯米中及沸水中加點沙拉油，可避免粽葉沾黏。
3.添加鹼油的目的在於糊化糯米，並增添獨特之鹼味，請勿添加有害的硼砂。

健康養身素食粽 (二十個)


材料：圓糯米二斤、花生半斤、粽葉四十片、棉繩一束。
沾料： 醬油膏 1/2杯、細白砂糖 1.5大匙、番茄醬二大匙、胡椒粉 1/2小匙、在來米粉二大匙、水一杯。
調味料： 鹽一大匙、胡椒粉一大匙、花生粉適量。



1.花生洗淨，放入加鹽清水中浸泡一夜，瀝乾。
2.圓糯米洗淨，泡水四小時，瀝乾。將花生、圓糯米、鹽、胡椒粉充分拌勻，即為餡料。
3.取兩張粽葉相對疊合，從三分之一處摺成斗狀，填入適當餡料，包成三角形粽，用棉繩繫綁固定，放入沸水中煮二小時。
4.將沾料中的水煮沸，緩緩放入在來米並攪拌，再加醬油膏、糖、番茄醬、胡椒粉調勻，即成沾醬。
5.食用時淋撒些花生粉、沾醬即可。


低脂、低熱量，適合害怕油膩的人食用

低脂雜糧粽(5個)


長糯米　2杯

﹝雜糧﹞小米－30公克／紫米－30公克／小薏仁－30公克／綠豆－30公克／黑豆－30公克／黃豆－30公克

﹝內餡﹞蓮子－10公克／瘦肉－150公克／香菇－6朵／蛋黃－3個

﹝調味料﹞鹽¼小匙／醬油－1大匙／胡椒粉－少許／油－10公克


a.雜糧部分前一天先泡水隔夜，糯米、香菇也分別先泡軟
b.香菇及瘦肉先用油鍋炒熟，加入調味料調味
c.將泡好的雜糧與糯米混合均勻，放入粽葉中約半滿；再放入炒好的香菇，瘦肉及蛋黃，再覆蓋上雜糧及糯米即可包好成粽子
d.粽子放入熱水中煮至熟透即可


希望大家在享受粽子美味的同時，也能兼顧健康開心過端午。